内观自己

大多数时候我们以为自己在思考，其实都是在对自身的行为和欲望进行合理化

习惯之所以难以改变，就是因为它是自我巩固的——越用越强，越强越用。要想从既有的习惯中跳出来，最好的方法不是依靠自制力，而是依靠知识

理智脑不是直接干活的，干活是本能脑和情绪脑的事情，因为它们的“力气”大；上天赋予理智脑智慧，是让它驱动本能和情绪。

就好比是依靠兴趣去干一件没有利益的事情，这是情绪脑占主导

无论个体还是群体，人类的安全感都源于自己在某一方面拥有的独特优势：或能力，或财富，或权力，或影响力。

焦虑的原因就两条：想同时做很多事，又想立即看到效果。

社会中的精英通常是那些能更好地克服天性的人，他们的耐心水平更高，延迟满足的能力更强。

要想让自己高效成长，必须让自己始终处于舒适区的边缘，贸然跨到困难区会让自己受挫，而始终停留在舒适区会让自己停滞

即对于学习而言，学习之后的思考、思考之后的行动、行动之后的改变更重要，如果不盯住内层的改变量，那么在表层投入再多的学习量也会事倍功半；因此，
从权重上看，改变量>行动量>思考量>学习量。

所谓“熔断不读书法”，意思就是在读书时一旦看到有启发的内容，就触发熔断点，立刻停止读书。停止读书之后做什么呢？围绕这个触发点对自己提问。

用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考。

你内心想要什么。再用理性能力去做。

对此，他解释道：“不管你现在是什么水平，这一招都管用——就是凭感觉！那些一眼就能看出答案的题目，不用理它；一眼看过去就头痛、不知道在说什么的题目，
也不用理它；只有那种大致能看出点思路，但又要动点脑筋的题目，一定要多做。这个就是中间地带，是你能够进步最快的地方。”

提升思考能力的方法正是不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此。

行动力不足的真正原因是选择模糊。

人类面对不确定性时会不自觉逃避。

当我们没有足够清晰的指令或者目标时，就很容易选择享乐，放弃那些本该坚持但比较烧脑的选项。

而具体事件一旦变模糊，其边界就会无限扩大，原本并不困难的小事，也会在模糊的潜意识里变得难以解决。

要想不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会；即使已经进入潜意识，也要想办法将它挖出
来。所以，当你感到心里有说不清、道不明的难受的感觉时，赶紧坐下来，向自己提问。

恐惧就是一个欺软怕硬的货色，你躲避它，它就张牙舞爪，你正视它，它就原形毕露。

我们要把目标和过程细化、具体化，在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于“没得选”的状态。

只取一个全书最触动自己的点，然后尽可能去实践、改变。这样读书不仅收获更大，而且也不会焦虑。

用感知力来代替思考力

把一件事情确定下来 > do it

第三节

当我们读过《刻意练习》后，再面对学习中的困难时就不会逃避和畏惧，而会利用“舒适区边缘”理论让自己积极面对挑战；比如当我们读过《超越感觉》后，面对自己
讨厌的人时也不会表现出攻击和不屑，而会尽力从他身上学习真实可用的东西。

我们总是这样，一开始只想找一根绳子，最后却牵出一头大象。

元认知能力就是觉察力和自控力的组合。所以从实用角度讲，元认知能力可以被重新定义为：自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力。

每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择。

一定要在选择节点上多花“元时间”。

元时间通常分布在“选择的节点”上，比如一件事情、一个阶段或一天开始或结束时。善用这些时间会极大程度地优化后续时间的质量。

在选择的节点审视自己的第一反应，并产生清晰明确的主张。

元认知能力强的一个突出表现是：对模糊零容忍。

自己行动力弱的时候，脑子里对未来的具体行动肯定是模糊不清的。

元认知能力强的人就是这样：无论是当下的注意力、当天的日程安排，还是长期的人生目标，他们都力求想清楚意义、进行自我审视和主动控制，而不是随波逐流。

专注力——情绪和智慧的交叉地带

身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练。它提示我们，身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下，而
这种享受必将使我们更从容，不慌张。

让感受回归行动

第一，有定义明确的目标。比如你要练琴，那就告诉自己：“连续三次不犯任何错误、以适当的速度弹奏完曲子。”而不是“我要练琴半小时”这样宽泛的目标。目标定
义越明确，注意力的感知精度就会越高，精力越集中，技能越精进。如果目标太大，那就将它分解成小目标，这样做也是为了使目标更具体、精细。

第二，练习时极度专注。谁都知道专注的重要性，但沉浸的关键是要做到“极度”专注，也就是说，在短时间内投入100%的精力比长时间投入70%的精力好，因为专注
的真正动力并不是毅力和耐心，而是不断发现技巧上的微妙差异和持续存在的关注点,精力越集中则感知越细微。

所以变聪明的秘诀就是：先保持极度专注，想不出答案时再将注意力转换到另一件与此毫不相干的事情上。即事前聚精会神，让意识极度投入；事后完全忘记，让意
识彻底撒手。这样，灵感和答案就会大概率地出现。

第三，能获得有效的反馈。一般而言，不论做什么事情我们都需要反馈来准确识别自己在哪些方面还存在不足，以及为什么会存在不足。缺少反馈，我们既容易出错
，又容易走神，而且很难快速提升个人能力。因此，有教练指导是极好的事，有老师批评也是好的，闭门造车式的练习不仅容易让人分心走神，也会让自己长期在低
水平层面徘徊。所以，想方设法得到及时、有效的指导和反馈是不断精进的重要条件。如果条件有限，反馈也可以通过书籍影像、与他人交流或者自我反思来获取。

第四，始终在拉伸区练习。一味重复已经掌握的事情是没有意义的，但挑战太难的任务也会让自己感到挫败，二者都无法使人进入沉浸状态，好的状态应该介于二者
之间。

例子：
我先听她弹一遍，发现有很多不熟练、易出错的地方，于是我要求她今天只练第一节，后面的先不练（把大目标拆分成小目标），然后只练刚才弹错的地方（在拉伸
区练习），只要能连续流畅地弹3遍不出错就算完成（目标具体清晰）。练习过程中，我会及时纠正她的指法和按键错误（及时有效的反馈），这样，她很快进入了
专注状态（沉浸其中），不一会儿就把第一节弹得很好了。

学习力——学习不是一味地努力

找一个自己能坚持做下去的方式，比单纯按照标准化的时间和方式做更重要。以前一直以为多花时间才能学好、才能达到效果，其实那是因为自己急于求成，
想要快速见效，这样反而不容易坚持。现在降低了难度和标准，自己的行动力反而能持续增强，虽然达到目标所需的时间可能会变长，但是我相信这样的坚持最终可
以产生复利效应。

不管做什么，不管当前做得怎么样，只要让自己处在舒适区的边缘持续练习，你的舒适区就会不断扩大，拉伸区也就会不断扩展，原先的困难区也会慢慢
变成拉伸区，甚至是舒适区，所以成长是必然的。

速成是不可能的。

拆解目标——把大目标拆分为小目标，任务就会立即从困难区转移到拉伸区，这样你就愿意行动了。不信的话，你可以细心观察一下，几乎所有的行动达人
都是拆解任务的高手。

阅读

可见“缝接”是深度学习的关键，而大多数人只完成了“获取知识”，却忽略了“缝接知识”这一步，因此，他们的学习过程是不完整的。

所以，逼迫自己获取高质量的知识以及深度缝接新知识，再用自己的语言或文字教授他人，是为深度学习之道。

总结：任务拆解
坚持下去的方式
复利效应
缝接知识
传授他人

如何深度学习

一是尽可能获取并亲自钻研一手知识。

二是尽可能用自己的话把所学的知识写出来。

当一个你精心打磨的作品打动了别人，它产生的影响力将远比每天都写但缺乏深度的思考要大得多。

三是反思生活。

专注于深度学习，同时对浅学习保持开放。

用自己的语言重述信息，即找到触动自己的信息点；
描述自己的相关经验，即关联生活中的其他知识；
我的应用，即转化为行动，让自己切实改变。

鉴于此，我时常也鼓励人们写作。因为单纯阅读时，人容易满足于获取新知识，而一旦开始写作，就必须逼迫自己把所学的知识关联起来，所以写作就是一条深度学
习的自然路径。

绝大多数人习惯以孤立的思维看待事物，喜欢花大量时间收集和占有信息；而另一批先行者则更喜欢拨弄信息之间的关联，从而在不知不觉间变得聪明了起来。

想来也是，一本书再好，我们也无法记住全部内容。回头一翻，很多内容就像没看过一样，但那些被自己关联过的观点和知识却很难被忘记，让自己发生改变的观点
必定印象更加深刻。这也反过来印证了前文：知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分。对别人有用的东西可能与自己并没有
关系，那就果断将其放弃，把握“与自己有关”的筛选原则，会让关联效能大大提升。

你需要明确的目标或强烈的需求。

人生没有白走的路，每一步都算数。

建立个人认知体系其实很简单

个人成长的目的已经不是“知道和理解”了，而是“判断与选择”

所以在个人成长领域，没有最优、最确定、最权威的认知体系，只有最适合我们当前状态的认知体系。

只学让自己触动的

在阅读时，我唯一要做的事情就是：寻找触动点。我会在触动自己的地方做标记，在空白处写下大量能联想到的思考，书读完之后，我会放上几天，然后问自己：“这本书最触动自己的是哪个点？”这个点可以是一个理论、一个案例，甚至是一句话，只要它真正触动我，并能让我发生真实的改变，我就认为这本书超值了，至于其他，忘记就忘记了，我一点也不觉得可惜。

体系的本质就是用独特的视角将一些零散的、独立的知识、概念或观点整合为应对这个世界的方法和技巧。

这就是搭建个人认知体系的真相：打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络。

一件事若迟迟没有完成，心里就总是记挂，期盼着早点结束；此事一旦完成，做这件事的动机就会立即趋向于零。

这就是打卡心态的特性：学不到，假装一下；学到了，立即停止。

集中心力做眼前的事就好

我们在任务设置时要使用新策略：设下限，不设上限。

比如原先打卡每天要背20个单词，这是任务的上限，假设做到这一条并不容易，所以任务一完成你就会松一口气，心想：终于完事了。现在把任务调整为背5个单词
——一个很容易完成的下限，这样做的好处是：你完成目标毫无负担，且此时刚好进入学习状态，精力旺盛，就愿意顺着惯性继续学下去，毕竟此后多学一个单词都
是额外的收获，心态完全不同，身心容易沉浸，不会顾虑什么时候才能完成任务。

是否有及时、持续的正向反馈，正是产生学习效果差异的关键。

所以科学的学习策略是产出作品、获取反馈，驱动本能脑和情绪脑去“玩玩玩”，而不是一味地努力坚持，让理智脑苦苦地去“学学学”。

·教是最好的学；
·用是最好的学；
·输出倒逼输入；
·请用作品说话

首先，分享不是随意分享半成品，而是尽最大力气将作品打磨成自己当前能力范围内可完成的最好的样子。

真正的学习成长不是“努力，努力再努力”，而是“反馈，反馈再反馈”

定义明确的目标、极度的专注、有效的反馈、在拉伸区练习。

反观那些轻松的学霸，他们学习时从不过度消耗自己，只要感到精力不足，就停下来主动休息，这反而使他们精力桶的水位得到快速回升。

累了就歇会

更科学的模式应该是：极度专注+主动休息，如此反复。

毕竟克服困难和抵制诱惑都需要消耗意志力。

所以，一个真正的自控高手，不是一个只知道冲刺的人，而是一个善于主动休息、保持平衡的人。

行动力——没有行动世界只是个概念

在增强回路的起点，做出有利选择所消耗的自制力是最小的，如果等负的增强回路形成，再想改变就难喽！

在初始阶段，强迫自己先做重要的事情，一旦进入正向的增强回路，你便能拥有强大的行动力——这正是增强自制力、提升行动力的秘密

一切都只知道个大概，这对提升行动力来说，是很致命的。

清晰力，也就是把目标细化、具体化的能力——行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构。

你陷入怠惰、懒散、空虚的情绪中动弹不得时，往往是因为你的大脑处于模糊状态。
大脑要么不清楚自己想要什么；要么同时想做的事太多，无法确定最想实现的目标是什么；要么知道目标，但没想好具体要在什么时候以什么方式去实现。

想先看到结果再行动的人往往无法看到结果。

思考很重要，但光想不做，贻害无穷。

当自己从来没有主动做成过一件事情的时候，总会以为做成一件事很容易，于是生出很多不切实际的欲望和想法，而欲望越多，就越做不成事

如果是这样，我想你有必要先审视一下自己的行动量，看它是否突破了发生改变的阈值。因为付出的努力必须达到某种程度才能影响一个体系，而努力程度低于这个
阈值时，你的行动就会收效甚微。

如果你觉得别人讲的道理有理有据，而自己暂时无法反驳，碰巧自己又非常想做这件事，那就相信他们说的是对的，然后笃定地行动。

在实践途中，你自然也要保持思考，用行动反复验证他们的理论，不适则改、适则用，直到自己真正做到为止。

“道理都懂，就是不做”怎么破解

真正的捷径正是那条看起来漫长且低效的行动之路。

在技能学习的路径中，仅仅“知道”是无法形成反馈闭环的，只有经过大量的练习，让大脑相关的神经元形成强关联，反馈闭环才能经由“做到”这个节点得以形成。

把认知当成技能，知道或想通一个道理时，不要高兴得太早，想想后面还要做大量的练习，这样就不浮躁了。

不发生真正改变的学习都是无效的学习

当“改变”成了读书学习的最高标尺后，我们的学习量还有可能下降。

道理都是“空头支票”，改变才是“真金白银”。

情绪力——情绪是多角度看问题的智慧

只要我们的注意力被某一个巨大的事物吸引，我们就有可能进入稀缺状态，进而降低心智带宽，做出不明智的行为。

当一个人同时面临很多任务的时候，他的心智带宽就会降低，反而没有了行动力和自控力。

现代生活虽然缓解了生存压力，却又带来了自控上的压力。抵制诱惑和欲望无一不消耗我们的心智带宽。

如何保持心智富足？

保持环境觉知，理智选择。
保持目标觉知，少即是多。
- 脑子里存在大量任务和念头的时候，往往是我们行动力最弱的时候。
- 真正的行动力高手不是有能耐在同一时间做很多事的人，而是会想办法避免同时做很多事的人。
保持情绪觉知，谨慎决定。
保持闲余觉知，自我设限。

你的坏情绪，源于视角单一

不难推断，像这辆摩托车一样，世界上任何一个人、任何一件物、任何一件事都是多维立体的。

只是有的人面对再好的事情时都盯着一点瑕疵不放，而有的人却能从任何一件糟糕的事情中找到闪光点并放大，忽视其他不足之处。

要想拥有多视角能力，就要进行刻意练习，直到形成新的路径依赖。

勤移动
善学习
要开放
- 很多人情绪不好，是因为他们把自己做的假设当成了事实，在不确定对方真实想法的情况下，直接把情绪发泄了出来。
寻帮助
多运动
常反思

不要让事情本身束缚了你的情绪和注意力。

幸福源自主动掌控

·有良好的人际关系，得到别人的爱与尊敬；
·有独特的本领、技能，为他人带去独特价值；
·有自主选择的权力，能做自己想做的事情。

困难和压力总能把人的情绪和注意力抓得死死的，让你很难看到其他角度。

获取掌控权并不难。当你遇到那些“不想做但必须做”的事情时，只要在心里
默念一句“咒语”，就可以让自己跳出事情本身。这句“咒语”便是：我并不是在做这件事，我只是在做另外一件事。

事情本身并不重要，我们只是在通过它获取另外一种乐趣，顺便把这件事给做了。

为自己而做和为玩而做。

产生内部动机最好的方式莫过于立足于让自己变好。

为自己而做，通常是为了应对外部的压力和要求，为玩而做，则是为了应对重复、枯燥的事情。

把那些困难的大事情拆解成小块。

怕什么真理无穷,进一寸有进一寸的欢喜。

为自己而做可以解放情绪，为玩而做可以解放注意力。

早冥读写跑，人生五件套——成本最低的成长之道

一旦认知上想通想透了，行动时就不需要用大把大把的意志力来支撑了。

初期会有一个相对痛苦的适应期
循序渐进、难度匹配
按状态起床
中午需要午休一次
不打扰他人
提前准备
明确遇到哪些情况时可以不早起

成功人士一旦发现别人的好习惯，就会立刻将这个习惯变成自己的。

冥想

每天思考自己的呼吸15分钟

阅读

想要快速成为一个行业的高手，最好的方法就是和行业专家交流，直接向他们请教。

读书就是用最低廉的成本获取最高级的成长策略

脚步不能丈量的地方，文字可以；眼睛无法看到的地方，文字可以

所有的书籍都是智者看待事物、做选择、决策的过程。

读书要先学会选书
阅读是为了改变。很多人以为一本书只要读完，读书的过程就结束了。事实上，阅读只是整个过程的开始，阅读之后的思考、思考之后的实践比阅读本身更加重要（这里主要指非虚构类书籍）。很多人的阅读仅停留在表面，读的时候觉得这里好有道理、那里好有道理，读完之后就不闻不问了，然后迅速转移到下一本书中，这种满足于录入的阅读造成的一个直接后果便是，一段时间之后再去翻这本书就好像之前没有看过一样，所有的痕迹都烟消云散了。真正读好一本书，往往需要花费数倍于阅读的时间去思考和实践，并输出自己的东西——可能是一篇文章，也可能是养成一个习惯——这个过程比阅读本身要费力得多。
只要紧紧盯住“改变”这个根本目标，很多阅读障碍就会立即消失。
高阶读书法
- 注意自己在阅读时产生的关联
- 读写不分家

写作

无论学习什么东西，都要努力琢磨它们究竟在讲什么，它们的实际意义是什么，然后用自己的话将其重新讲出来。
通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂。
先用合适的故事引起对方“感性小人”的兴趣和注意，然后把想要表达的道理通过“感性小人”转达给“理性小人”。

木心：开始读书，要浅。浅到刚开始就可以居高临下。

用自己的语言重新表达就是在调动自己的千军万马。

一个人想要真正成长，一定要学会写作，因为“只读不写”的学习是不完整的，是低效的。而写作时如果不学会用自己的语言转述，则是无用的。

运动

时常运动的人，体内生态系统犹如一汪清泉，而久坐不动的人，体内生态系统则更像是一潭死水

运动能够使大脑长出更多的新的神经元，这意味着运动可以在物理上让人变得更“聪明”

所以运动不是关键，运动之后的活动安排及环境刺激才是关键。

运动之后，脑子需要充分接受考验或挑战，才能让自己不断地变“聪明”。

所以绝大多数运动者的硬伤就在这里：运动之后缺乏主动学习的意识和习惯。

让自己保持做有氧运动时有些气喘的状态。

好的运动方式一定同时包含有氧运动和复杂运动。

灵魂想要走得远，身体必须在路上。

对当天最触动自己的事情或感悟进行复盘。

最终总结

记录下一天中最令你感触的点。

描述经过——以便日后回顾时能想起当时的场景；
分析原因——多问几个为什么，直到有深度的启发；
改进措施——尽可能提炼出一个认知点或行动点。

无论何时，都要把对方的情绪和意见分开对待，这样，即使在最糟糕的事情中也能学到有用的东西。
有了这些认知晶石打底，我们的生命质量和密度将远远超过那些不反思的人。

“每日反思”至少暗含了三大底层原理。

触动学习法
“元认知”。
- 元认知的要义在于审视自己的感受和思维，进而发现不足之处并加以改进，以最低的成本纠正自己的认识偏差，
遵循了“刻意练习”的原则
- 能带着要领去生活，我们就会成长飞快。

反思的好处

它可以节省我们的生命。
- 因为灵感虽然是一瞬间冒出来的，但其背后却是一段生活经历的积累。
它可以提高我们的感知细节的能力。
- 越是好的反思，着眼点往往越细微
它可以让我们正视痛苦

痛苦哪里是什么坏事，那简直是上天给我们的成长信号与提示！

只要有困难或不舒服的事情出现，心里就会暗喜，知道自我提升的机会又来了。

踩坑点

不要被形式所缚
- 每日反思并不是一日不差的反思，只是让你有持续反思的习惯即可
反思的最终目的是改变，而不是形式的完美
尽量提炼认知点或行动点
列行动清单
对自己极度坦诚
- 一定要对自己极度坦诚，把心底最真实的想法挖出来，即使内心的想法让自己感到极度难堪、羞耻，但只要它是真实的，就对自己说出来，承认它，并接纳它。对自己坦诚、接纳不完美的自己，才会让自己重生。
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